На пути к здоровому питанию за 10 шагов
Несколько месяцев назад я приобрел очень интересную книгу: Лучший способ поесть Тьерри Суккар и Анжелика Ульбер, опубликовано Тьерри Суккар *.
Титул был промоутером, и я должен сказать, что я действительно не был разочарован! Содержание этой книги должно послужить рабочей основой для составления следующего PNNS.
Я резюмирую их подход в 10 правилах, 10 столпов, которые обеспечат основу здорового питания.
1. Откажитесь от обработанных и ультра переработанных продуктов
Первое, что нужно сделать, если вы хотите сбалансировать свой рацион и питаться здоровой пищей, — это ограничить потребление продуктов промышленного происхождения, обработанных или даже ультра переработанных.
Появившись почти 150 лет назад, их значение в нашем рационе с тех пор только возросло.
Их легко есть, они быстро готовятся, к тому же они предварительно переварены и полны химикатов, предназначенных для улучшения их сохранности, внешнего вида и вкуса… Короче говоря, они далеки от основной пищи, к которой они относятся. И вдруг они не имеют такого же пищевого интереса (видите, у них его нет!).
Употребление в пищу этого типа продукта похоже на прием пустых калорий; в основном жир и сахар (и не из лучшего источника), с оттенком соли. Много калорий для неудовлетворенной сытости! Ваш мозг требует большего, и это бесконечный порочный круг, спираль, которая ведет вас прямо к целому букету так называемых болезней цивилизации.
2- 50% вашей пищи растительного происхождения (минимум!)
Мы говорим здесь о 50% по весу ; да, я знаю, многим из вас это покажется много, но это лучший способ обеспечить свой организм клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, в которых он нуждается.
Добавим еще, что такой объем овощей, фруктов, семечек и прочих злаков действительно насытит ваше тело И разум.
И это количество является минимумом, а не максимумом! В своей книге Остановите ультра-обработанные продукты, давайте есть настоящие, Энтони Фарде доходит до того, что предлагает соотношение 85/15, то есть 85% нашей пищи в растительной форме и 15% в животной форме. Это то, к чему мы должны стремиться, чтобы питаться здоровой и устойчивой пищей.
3- Выбирайте продукты с низкой калорийностью….
Калорийность представляет собой количество калорий, содержащихся в продукте, в зависимости от его веса.
Таким образом, идея состоит в том, чтобы найти продукты, которые обеспечат вам большой объем (и, следовательно, материал), но мало калорий. Таким образом, вы будете удовлетворены приемом разумного количества калорий.
Больше никаких диет, которые морят вас голодом и сводят с ума при расчете порций!
4- …. и высокая плотность питательных веществ.
Питательная плотность пищи зависит от состава витаминов и минералов для данного количества калорий. То, что мы пытаемся сделать здесь, это предоставить как можно больше продуктов с высокой плотностью питательных веществ, в отличие от так называемых продуктов с «пустыми калориями»;
5- Запаситесь антиоксидантными продуктами.
Антиоксиданты защищают клетки и ткани от атак, вызванных, в частности, свободными радикалами. Поэтому они вмешиваются, чтобы замедлить клеточное старение.
6- Ешьте здоровую пищу, выбирая продукты с низким ГИ.
ГИ питание (высокий гликемический индекс) вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови, вызывая значительный синтез инсулина. Они препятствуют стабильности уровня сахара в крови и приводят к увеличению веса и нарушению обмена веществ.
Выбрав продукты с низким гликемическим индексом вы делаете большой шаг в предотвращении избыточного веса, диабета или сердечно-сосудистых заболеваний, которые им сопутствуют, среди прочего.
7- Ешьте жир, но не любой жир.
Демонизировал слишком долго, жиры на самом деле в основном наш баланс гормональные, эмоциональные, а также целый ряд других важных физиологических функций (функционирование мозга, кровообращение, воспаление…).
Все дело в том, чтобы знать, какие из них вы должны потреблять, а какие вы должны исключить.
Подводя итог, забудьте о трансжирах, рафинированных (содержащихся в продуктах переработки в основном), уменьшите жиры животного происхождения и запаситесь маслами и другими растительными жирами, разнообразив удовольствия и форсировав тем, что богаты омега-3.
8- Обратите внимание на свой кислотно-щелочной баланс.
Кислотно-щелочной баланс нашего тела является важным понятием, чтобы быть в форме и быть здоровым.
Наша современная диета склонна к закислению, когда наш организм предпочитает функционировать в слабощелочной среде.
Отдавая предпочтение подщелачивающей пище, вы поддерживаете костный капитал, замедляете старение и уменьшаете хроническое воспаление. Вы победитель на всех уровнях!
9- Ограничьте источники натрия и начните употреблять калий.
Диета со слишком высоким содержанием натрия (соли) и низким содержанием калия вызывает гипертонию и ведет к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.
Ограничьте потребление соли, избегая соли за столом и держитесь подальше от промышленных продуктов (да, опять же!).
Также сократите потребление мясных деликатесов.
А если вы боитесь есть невкусные блюда, делайте ставку на всевозможные специи и травы. Они также будут чрезвычайно полезны для вас!
10- Сделайте ставку на гипотоксичные продукты.
Нас постоянно окружают токсичные продукты и вещества; воздух, которым мы дышим, чистящие средства или средства гигиены, которые мы используем, а также наша пища содержат его.
Эти токсины могут быть пестицидами, добавками, загрязнителями. Они являются провоспалительными, прооксидантными и потенциально канцерогенными.
Ахетер био готовка в низкая температура или в нежное приготовление пищиотказ от промышленных продуктов — все это решения, которые позволят вам ограничить количество токсинов в вашем рационе.
Подводя итог, как правильно питаться?
Этот список кажется вам страшным? Не паникуй !
Есть очень простое решение, позволяющее применять все эти правила без необходимости постоянно об этом думать.
Если вы читали между строк, возможно, вы уже нашли общий знаменатель между (почти) всеми этими правилами. Это также выделено в правиле 2:
Это продукты растительного происхождения!
На вашей тарелке должны быть овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты, семена и орехи.
Так что есть, конечно, некоторые тонкости, особенно в отношении продуктов с низким ГИ – не все растительные продукты имеют низкий ГИ! – но если вы реализуете правило 2» как минимум 50% вашего рациона по весу в растительной форме » вы освоите большинство этих правил и обнаружите, что едите здоровую пищу, даже не осознавая этого 😉 (ну почти!)
Твоя очередь !
- Разбери свои шкафы,
- Переосмыслите то, как вы делаете покупки,
- И без промедления приступайте к восстановлению баланса питания.
Я гарантирую, что вы быстро почувствуете все преимущества! И что эти преимущества будут долгосрочными
И если вы хотите узнать больше о некоторых (или всех) пунктах выше, дайте мне знать в комментариях!
