Как мы объясняли в статье «Откуда берутся негативные автоматические мысли», это мысли, которые появляются спонтанно. Своего рода оценочный разговор с самим собой, сформулированный как комментарий к себе, своему поведению, намерениям других и мира. При депрессии этот внутренний дискурс имеет особенно негативное содержание, поскольку мы находим такие мысли, как «я бесполезен» или «у меня нет никакой ценности, «никто меня не понимает», «никто не поддерживает меня» и ничего никогда не изменится». Обратите внимание, что мысли о себе, других и мире.
Пьерлуиджи Грациани , клинический психолог TCC и университетский профессор психопатологии.
Негативные автоматические мысли подпитывают печаль, вину, отчаяние и другие негативные эмоции. Эти эмоции присутствуют в депрессия. Обратите внимание, что негативные автоматические мысли не возникают из ниоткуда. Действительно, они были запомнены в связи с контекстом и поведением. Таким образом, когда мы оказываемся в подобных контекстах, эти мысли возникают автоматически и сопровождаются негативными эмоциями. Итак, мы пройти. Вот почему нужно быть очень осторожным…
Чтобы поправиться и вылечить депрессивное состояние, важно научиться определять негативные автоматические мысли. чтобы переоценить их и дистанцироваться от них.
Оцените свои депрессивные симптомы с помощью нашей анкеты.
Психометрические опросники
Откройте для себя все наши тесты и анкеты, чтобы оценить себя.
Будьте осторожны, анализы не дают возможности поставить диагноз, если результаты вас беспокоят, поговорите об этом со специалистом.
Мои домашние правила — источник негативных автоматических мыслей
Негативные автоматические мысли возникают из убеждения лежащий в основе. Действительно, эти убеждения подобны правилам и составляют некую внутреннюю регуляцию, которая может влиять на наше поведение.
Короче говоря, наши правила и убеждения формируются на протяжении всей нашей жизни. По существу в детстве, через полученное образование и наш опыт.
Например: Франсуаза консультируется с психологом, потому что чувствует себя истощенной и подавленной. Во-первых, она больше не может расслабиться, даже сон стал неудовлетворительным и неблагодарным. Затем она часто плачет по причинам, которые позже кажутся ей тривиальными. Таким образом, она часто чувствует себя виноватой. Она рассказывает :
«Меня устроили на диване после долгого и утомительного рабочего дня. Я хотел расслабиться на десять минут, просмотреть Facebook, чтобы отвлечься. Оттуда я вижу отпечаток пальца на окне гостиной. Сначала я старался не обращать на это внимания, но это слишком меня беспокоит! Я чувствовал себя напряженным, грустным и виноватым. Мне пришлось встать, чтобы очистить сначала грязное пятно на стекле, а потом и на всех остальных окнах в доме.
Для того чтобы понять, какие негативные автоматические мысли связаны с этой ситуацией, психолог спрашивает его:
«Что ты сказал себе? »
«Ба, так как на окне есть метка, если кто-то войдет, они решат, что мой дом грязный. Если в доме грязно, значит, я плохая мать, которая плохо заботится о своей семье. «, что я ленив, бесполезен, откровенно ни на что не годен»
Психолог предполагает, что у Франсуазы конкретное правило к ситуациям грязи, которые можно сформулировать следующим образом: Если есть след грязи, то я плохая мать. Если я плохая мать, то я ничего не стою «. Поэтому она очень внимательна к беспорядку и чувствует себя обязанной быстро его убрать. Вызывая другие трудные ситуации в его жизни, мы обнаруживаем, что подобные самокритичные негативные автоматические мысли присутствуют и в других ситуациях:
- когда она опаздывает на встречу,
- если она забывает прикрепить документ в файле
- если блюдо пережарено
На самом деле мы находим главное правило которая объединяет определенные правила и применима ко многим сферам его жизни. Это правило можно сформулировать следующим образом: «Если я ошибаюсь или совершаю ошибку, то я отстой. ».
Это также объясняется тем, что Франсуаза основная вера какие : » Все должно быть идеально и я должен получить одобрение все «. Это безусловная вера в тиранической и либертицидной форме!
Откуда берутся правила и убеждения Франсуазы? Она вызывает в памяти жестокого отца, который жестоко наказывал ее, если она не была первой в классе. Он не мог выносить ее ошибок.
Чтобы избежать наказаний и не чувствовать себя виноватой, она очень внимательно относилась к ошибкам и всячески старалась удовлетворить отца. «Мотивируется» страхом неудачи и наказания и мало удовольствием от успеха. В самом деле, она интегрировала слишком высокие требования к себе и ввела в действие поведение самопожертвования. Однако такое поведение утомляет его сегодня.
В настоящее время, будучи взрослой, Франсуаза все еще боится совершить ошибку, чувствует себя виноватой, если все сделано не так, и если все недовольны. Следовательно, она чувствует себя виноватой, если уделяет время себе, и автоматическая мысль, которая портит ей эти моменты, — «я ленивый человек». На самом деле, это то, что сказал ей отец, когда увидел ее бездействующей. Так вот, она уделяет большое внимание всему, что делает и постоянно присутствуют следующие вопросы: «Хорошо ли это сделано, хорошо ли я, довольны ли они? «.
Чтобы успокоить себя, она ищет недостатки в своем поведении, чтобы постоянно его исправлять. Но она изнурена от постоянного стремления быть идеальной, чтобы удовлетворить свои тиранические убеждения и правила. Действительно, когда ей это не удается, она чувствует себя в беде.
Правила, тиранические убеждения и негативные автоматические мысли
У нас могут быть тиранические правила или убеждения в нескольких областях:
Тиранические правила направляют и мотивируют наше поведение. Поэтому мы прилагаем все усилия, чтобы уважать их. Таким образом, у нас создается впечатление, что мы избегаем страдания. Но тираническое правление неадекватно и жестко. Это приводит к высокому уровню страданий, поскольку человек не может их удовлетворить. Рассмотрим последний пример правила утверждения. Что делает его непригодным, так это требование угодить всем. Это невозможно…
Вместе с психологом Франсуаза постепенно вводит более гибкое правило: «Мне нравится доставлять удовольствие другим, принимая во внимание свои собственные потребности» и «Никто не идеален, иногда я могу потерпеть неудачу, и это не меняет моей ценности».
Таким образом, как и в любых правилах процедуры, когда правило является неподходящим, жестким, экстремальным, оно становится контрпродуктивным. Действительно, его лучше смягчить и видоизменить.
Пьерлуиджи Грациани , клинический психолог TCC и университетский профессор психопатологии.
Как я могу обнаружить свои дисфункциональные убеждения и правила?
Я могу поступать, как Франсуаза, я определяю сложную ситуацию, которая заставляет меня страдать. Я наблюдаю за своими негативными автоматическими мыслями и убеждениями, связанными с этой ситуацией. Затем я также определяю свои эмоции.
| Ситуация | эмоции | Мысли |
| Пример: Мой собеседник не отвечает мне. | Тревога, печаль, гнев | Он не хочет со мной разговаривать. Он устал от меня. Он оставит меня. Вера: никто и никогда не сможет меня полюбить. |
| Пример: У меня болит голова. | страх, паника | Должно быть, у меня опухоль мозга. Я умру. Мои дети будут брошены. Убеждение: я уязвим |
Расслабьтесь и измените дисфункциональные правила и убеждения
Как только я замечаю правило и дисфункциональное убеждение, я подвергаю их сомнению:
- Плюсы и минусы : каковы доказательства (видимые факты, а не мои интерпретации) за или против моей веры. Например, мысль «Меня все ненавидят». Есть ли у меня доказательства того, что эта мысль верна? Какие аргументы за и против? Не стесняйтесь взять лист и записать ответы.
- ДИСТАНЦИОНИРОВАНИЕ: Как другой человек воспримет ситуацию? Есть ли другой способ воспринять и интерпретировать ситуацию?
- ПРОВЕРЬТЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ОБОСНОВАНИЕ: Основана ли моя интерпретация на впечатлениях/догадках или на реальных фактах?
- ПРЕИМУЩЕСТВА И НЕДОСТАТКИ : Я ищу преимущества и недостатки своего основного постулата: «Ты должен быть идеальным» или «Все должно быть сделано идеально». Что я приобретаю или теряю, желая уважать это?
- МЫСЛЕННЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ: В худшем случае, если мысль была верной, например: «он меня бросит», каковы реальные последствия?
- АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ МЫСЛИ : У него есть другой взгляд на вещи? Наконец, мы попытаемся переформулировать более реалистичные альтернативные мысли.
Пример : Мартин, говорящий видит зевающего слушателя. Сразу же говорит себе: «Я скучный, ему не интересно, я неудачник».
Выявление и проверка моих негативных автоматических мыслей с помощью этих техник позволяет их модифицировать. Приучать себя искать альтернативные мысли — значит учиться расслаблять свои мысли и убеждения.
