Автоматические мысли — это мысли, возникающие спонтанно, своего рода оценочный разговор с самим собой, сформулированный как комментарий к себе, своему поведению, намерениям других и миру. Они сопровождаются эмоциями. При депрессии они имеют негативное содержание: о себе («мне хреново»), других («меня никто не понимает»), мире («жизнь слишком сложна»), поэтому питают грусть, гнев и разочарование.
Как формируются автоматические мысли?
Далеко не все автоматические мысли патологические. Действительно, с раннего возраста мы учимся классифицировать ситуации, объекты и поступки как хорошие (хорошие) или плохие (злые). Затем мы стремимся получить объекты и ситуации и воспроизвести положительно обозначенное поведение. Затем мы стремимся избегать объектов, ситуаций или поведения, которые были отмечены негативно. Таким образом, мы связываем ситуации с их следствием, последнее становится усвоенным. Например: одобрение друзей — хорошо, честный труд — хорошо, злоба — плохо, болезнь — плохо, одолжение — хорошо, получение хорошей оценки — хорошо, кричать в ресторанах — плохо.
Объекты или действия, называемые хорошими, являются стимулами аппетита (подкрепление, они доставляют удовольствие). Плохие – это аверсивные раздражители (они причиняют боль, вызывают отвращение, отвращение). «Хорошее» поведение получает подкрепление и, следовательно, реинвестируется, повторяется. В то время как так называемые «плохие» модели поведения отбрасываются или модифицируются. Это обучение переводится на когнитивном уровне в мысли. Другими словами, мы узнаем, что хорошо для нас, а что нет, направляя свой выбор поведения на то, что важно (наши ценности).
Кто решает, что плохо, а что хорошо?
Во-первых, в детстве культура, воспитание и взрослые учат нас называть вызывающие отвращение объекты и действия «плохими», а позитивные — «хорошими». Это обучение объясняет не только то, почему человек называет вещи хорошими или плохими, но и то, почему человек чувствует себя хорошо или плохо в определенных ситуациях.
Поэтому, если я буду делать то, что в обществе считается хорошим, я буду хорошим человеком. Обратите внимание, что эти оценочные суждения направляют мое поведение в сторону того, что важно для меня или для общества. Есть много общих ценностей: быть любимым другими, быть хорошим отцом или хорошей матерью, чувствовать себя компетентным, быть хорошим гражданином. Если я усвоил, что быть альтруистом — это хорошо, то такие действия, как «помощь другим», «оказание услуг», «предложение финансовой помощи» являются «хорошими» и социально одобренными. Если я реализую это поведение Я хороший, хороший человек, и меня поздравляют. Поэтому «отказ поделиться тортом», «отказ помочь другу» являются «плохим» поведением и наказываются неодобрением. Так что, если я реализую их, я или я думаю, что я «плохой».
Как насчет автоматических мыслей?
Эта оценочная атрибуция (хорошая или плохая) преобразуется в осуждающие предложения или мысли об объектах, людях, ситуациях и поведении. Но также и обо мне, моих характеристиках и моем поведении. Но как автоматические мысли поселились в моем мозгу?
Вот два примера, пусть и упрощенных, того, как эти мысли укореняются.
дело Саймона
Саймон 13-летний ребенок, мало мотивированный школой и больше видеоиграми. Кроме того, эти школьные результаты посредственны. Хотя он умен, он отстал и накопил много пробелов в своем обучении. Поэтому родители, ожидающие значительно лучших результатов, решают взять дело в свои руки. Однако приказов работать больше недостаточно.
Каждый вечер родители проверяют домашнее задание и при необходимости переделывают его вместе с Саймоном. Каждый вечер мама занимается математикой Саймона после работы. Однако она устала, и эта проверка домашнего задания ее не радует. В конце концов, она быстро злится, если Саймон не выполняет упражнения. Она наказывает его, говоря ему: «Ты ленивый, ты никогда ничего не делаешь, у тебя ничего не получится в жизни». Поэтому она быстро теряет терпение, если Саймон не понимает упражнения. Кроме того, она снова наказывает его, говоря: «Ты еще не понял? Хотя это легко. Ты никогда ничего не понимаешь, ты тратишь мое время, ты отстой. Ты делаешь это нарочно, ты делаешь что угодно».
Эти критические замечания со стороны матери призваны изменить поведение Саймона. Она хотела бы, чтобы он больше работал и изучал математику. Однако обзоры слишком повторяются, Саймон опаздывает и не может измениться. Целый семестр он слышит, что он ленив, несостоятелен, неумен, бесполезен и что он виноват в несчастье своих родителей. Обратите внимание, что гнев, тревога, разочарование и печаль связаны с этими предложениями. В этих условиях эти ярлыки становятся интернализованными. Следовательно, Саймон узнает из этих ситуаций, что он ленив, неудачлив, неразумен, бесполезен. Поэтому в подобных ситуациях мысли, которые будут появляться в сознании (автоматические мысли) будет «Я ленивый, неудавшийся, неразумный, бесполезный». Эти мысли будут представляться ему автоматически, поскольку они связаны с контекстом исполнения и его представлением о нем.
Дело Марии
Другой пример. Мари хорошо учится, реализована, занимается музыкой. Ее родители переезжают, и Мари начинает год в новой школе. Так что у нее нет друзей, и интеграция дается нелегко. Кроме того, она становится целью группы девушек. Последние начинают над ней подшучивать в социальных сетях.
«Ты некрасивый, бесполезный, банальный», «Ты плохо одет», «Ты глупый»
Затем над ней начинают смеяться другие девочки, и почти ни одна девочка в школе не осмеливается подойти к Мари, опасаясь расправы. Следовательно, Мари ставит под сомнение свое поведение и себя. Она думает, что, возможно, девочки правы. В результате она начинает верить: «Я уродливая и бесполезная», «Если у меня нет друзей, это потому, что я никчемная». Она постепенно усваивает критику, верит в нее. «Ты уродливый» становится «я уродливый». Мари избегает пересекать места, где есть люди, потому что она думает: «Я уродлива» (автоматическая мысль), когда кто-то смотрит на нее. Она отказывается сниматься на фотографиях, потому что, когда находит себя очень некрасивой, бесполезной. Во многих социальных ситуациях Мари очень беспокойна, ее одолевает мысль «я уродлива и бесполезна». Особенно с людьми его возраста.
Автоматические мысли о депрессии
Если, подобно Саймону, меня одолевают автоматические мысли о том, что я неудачник, неудачник и неразумен в рабочих ситуациях, то я часто буду более грустным в подобных ситуациях. Тогда я, возможно, почувствую себя менее значимым, чем другие, я буду избегать подвергать себя этому, если это возможно.
Как и Мари, я также буду избегать выставлять себя напоказ. Так как я буду склонен считать себя слабым, никчемным и другим. У меня может быть самоотверженное поведение, чтобы поддерживать хорошие отношения с другими, чтобы быть принятым ими.
Короче, я буду чувствовать себя как они, более уязвимый ко многим ситуациям. Именно по этой причине в таких ситуациях «меня одолевают мысли о том, что я бесполезен, плох, уродлив, глуп и неспособен». А что может быть более удручающим! Обратите внимание, однако, что эти мысли являются результатом извлечения уроков из прошлого опыта, размышлений о травме или следах жестокого обращения. Они проблематичны, потому что они вводят в заблуждение и искажают интерпретации. Их преувеличенный характер причиняет страдания. Тогда эти мысли бесполезны. Они не помогают мне стать лучше и не ориентируют меня на то, что важно, то есть на ценности.
Наконец, заметьте, что «я не то, что говорят обо мне мысли», «мысли — это шум в моей голове, который я сам произвожу», «мысли заставляют меня страдать, потому что я в них верю». В любом случае, поэтому важно обнаружить их и лечить.
Если у вас сейчас трудности. Если вы чувствуете, что, несмотря на ваши усилия, вы изо всех сил пытаетесь вернуться на правильный путь, не стесняйтесь обратиться за советом к психологу.
