Сезонная депрессия — это больше, чем просто «зимняя хандра». Расстройство может стать действительно инвалидизирующим, но есть эффективные способы борьбы с ним.
Зима приближается. Часы переводятся на один час назад, ночь наступает быстрее, солнце находится на самом низком уровне, и все становится немного темнее, включая наше настроение! Для некоторых из нас это время года также знаменует собой начало депрессии… мы просто хотим впасть в спячку! Однако есть решения для борьбы с сезонной депрессией — чтобы лучше жить в это время года.
Что такое сезонная депрессия?
На многих из нас влияет смена времен года. Мы можем чувствовать себя более уставшими. Ухудшается режим сна. С нашим настроением… Легкие симптомы часто называют «зимней хандрой». Но если эти симптомы мешают вашей повседневной жизни, не сбрасывайте их со счетов как тривиальное состояние. Возможно, вы страдаете от сезонной депрессии. Это может быть очень инвалидизирующим, особенно если его не лечить.
Сезонную депрессию иногда называют «зимней депрессией», и она имеет многие из тех же симптомов и методов лечения, что и другие формы депрессии. При сезонной депрессии действуют биологические факторы, напрямую связанные с количеством света, которому вы подвергаетесь.
Считается, что сезонная депрессия связана с реакцией организма на сокращение дня и уменьшение доступного естественного света в зимние месяцы. Это уменьшение солнечного света может повлиять на биологию и привести к чувству депрессии и усталости. Хотя точные причины до конца не изучены, ключевым фактором является снижение уровня солнечного света. Это влияет на:
Биологические часы. Ваши биологические часы или циркадный ритм могут быть нарушены. Это нарушение может привести к подавленному настроению и усталости.
Уровень серотонина. Снижение серотонина в мозгу влияет на настроение, может привести к депрессии.
Уровни мелатонина. Нарушение уровня мелатонина в организме может повлиять на режим сна и настроение.
Эффекты могут быть от легких до тяжелых, но это излечимое состояние, поэтому вам не нужно впадать в спячку, как бы заманчиво это ни звучало!
Симптомы сезонной депрессии
Симптомы депрессии включают классические симптомы депрессивных расстройств. Они могут включать:
Усталость, ощущение вялости и сонливости в течение дня
Вам нужно спать больше, чем обычно, и вам трудно вставать по утрам.
Постоянное плохое настроение
Потеря удовольствия или интереса к обычной повседневной деятельности или социальная изоляция
Раздражительность, чувство безнадежности, вины и бесполезности
Тяга к углеводам и набор веса.
Хотя САР можно сравнить с классической депрессией, оно не всегда похоже на эмоциональную депрессию. Для многих людей основным симптомом является усталость. В то время как усталость сама по себе может быть симптомом депрессии, постоянное истощение, которое вы можете испытывать при сезонной депрессии, имеет более физиологическое происхождение и напрямую связано с количеством солнечного света, поглощаемого организмом. Понимание этого явления поможет вам справиться с ним.
Если вы испытываете длительную сильную усталость, очень важно проконсультироваться с врачом общей практики, так как усталость также может быть симптомом многих других заболеваний, в том числе соматических заболеваний. Проконсультируйтесь с врачом общей практики, он может помочь понять симптомы, и он может посоветовать вам лучшее лечение для вас.
Распространенность сезонной депрессии – насколько она распространена?
Если вы чувствуете усталость или депрессию зимой, вы, конечно, не одиноки. Очень многие из нас испытывают некоторые симптомы в темные месяцы, при этом более мягкая «зимняя хандра» затрагивает около 20% населения.
Сезонная депрессия затрагивает от 2% до 3% людей. У большинства людей первые симптомы начинают проявляться в возрасте от 20 до 30 лет. Женщины примерно в четыре раза чаще страдают САР, чем мужчины.
Сезонная депрессия не длится вечно, но может длиться почти полгода — около 40%, в зависимости от того, где вы живете. Жизнь ближе к полюсам — это, конечно, фактор риска! А январь и февраль, как правило, худшие месяцы в Северном полушарии.
Сезонная депрессия обычно диагностируется, когда симптомы сезонной депрессии присутствуют в течение как минимум двух лет.
10 способов борьбы с сезонной депрессией
Важно поговорить с врачом общей практики, если вы считаете, что у вас сезонная депрессия. Он сможет подтвердить, является ли это сезонной депрессией или другим состоянием. Он также сможет порекомендовать наиболее подходящие методы лечения. Поскольку сезонная депрессия лечится так же, как и другие формы депрессии, это может включать антидепрессанты и психотерапию.
Онлайн-платформа психологов ТСС
Запишитесь на телеконсультацию с психологом.
Есть много способов справиться с СТР, справиться с ним и вылечить его, в том числе многие вещи, которые вы можете сделать самостоятельно. Основные из них:
- Как можно больше подвергайте себя воздействию естественного света. День не обязательно должен быть солнечным. Находясь на открытом воздухе, даже в пасмурные дни, вы получите много естественного света. Также поможет расположение рядом с окном и расположение рабочего места для максимального естественного освещения.
- Используйте просмотрщик. В зимние месяцы не всегда возможно получить достаточное количество естественного света. Но вы можете искусственно наслаждаться преимуществами естественного солнечного света, не выходя из собственного дома. Светотерапия доказала свою эффективность для многих людей. Для имитации воздействия солнечного света используется специальная лампа, называемая световым коробом. Обычное бытовое освещение излучает интенсивность от 200 до 500 люкс, тогда как минимальная доза, необходимая для лечения СТР, составляет 2500 люкс.
- Принимайте витамин D. Витамин D вырабатывается под действием солнечного света на коже — именно этого вам не хватает. В период с октября по март в северном полушарии мы не производим достаточного количества витамина D от солнца. Хотя небольшое количество продуктов содержит витамин D, иногда лучшей альтернативой является прием пищевых добавок. Витамин D также способствует укреплению иммунной системы. Ваш лечащий врач может дать вам совет.
- Соблюдайте пищевую гигиену. Даже если вы жаждете углеводов и сладких закусок, здоровое сбалансированное питание поможет вам чувствовать себя лучше. Пейте воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания, так как это поможет вам оставаться энергичным и бодрым.
- Занятия спортом – желательно на свежем воздухе. Польза физических упражнений для психического здоровья хорошо документирована. Было доказано, что физические упражнения эффективны в снижении стресса, тревоги и депрессии. И это хорошо для вашего физического здоровья и уровня энергии тоже. Кроме того, если вы боретесь с САР, выход на улицу при дневном свете имеет дополнительные преимущества. Так что постарайтесь приурочить занятия на свежем воздухе к полудню, когда солнце находится в зените. Даже короткая прогулка поможет
- Управляйте уровнем стресса. Легче сказать, чем сделать, но научиться управлять своим уровнем стресса — это важный жизненный навык, который сослужит вам хорошую службу. Упражнения на глубокое дыхание и практика медитации могут быть очень полезными.
- Не работайте слишком много. Если вы знаете, что зимой регулярно чувствуете себя более уставшим, попробуйте заранее спланировать свою работу. Есть ли встречи или мероприятия, которые вы можете перенести? В зависимости от вашей работы, вы можете не иметь большого контроля над своей ежедневной рабочей нагрузкой. Но если вы сможете планировать новые крупные проекты на время года, когда у вас больше энергии, вы будете более продуктивны, сможете лучше справляться с ними и будете меньше нервничать из-за своих обязанностей. Вы можете забронировать зимние каникулы (в идеале где-нибудь в солнечном месте!) или облегчить свои семейные или социальные обязанности.
- Береги себя. Не забудьте запланировать «время» только для вас. У датчан есть отличная концепция ухода за собой, особенно популярная зимой, о которой вы, возможно, слышали: хюгге. Пейте горячий шоколад, читая любимую книгу у костра, завернувшись в плед или в окружении свечей! Или встретиться с друзьями за чашечкой кофе, печеньем и приятной беседой. Это отличный способ замедлиться, расслабиться, предаться маленьким удовольствиям и позаботиться о себе в зимние месяцы.
- Оставайся на связи. Возможно, вам не захочется много выходить на улицу — и это нормально, — но постарайтесь не лишать себя социальной поддержки. Даже телефонный звонок или Zoom с другом могут помочь вам почувствовать себя более связанным. И если вы можете немного потренироваться, пойти на прогулку, легкую пробежку или покататься на велосипеде с другом, это будет иметь множество преимуществ. Возможно, вы сможете присоединиться к группе поддержки. Сезонная депрессия — это часто неправильно понимаемое состояние, и общение с людьми с похожим опытом может помочь вам почувствовать себя менее изолированным.
- Поговорите с кем-нибудь. Разговор с друзьями, членами семьи и другими людьми, страдающими САР, может помочь вам чувствовать себя менее одиноким. И методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), также могут быть очень полезными.
Зима может принести беспокойство некоторым из нас, предвещая начало месяца усталости и печали. Однако это не является обязательным. При правильной помощи, поддержке и управлении вы можете взять САР и свои симптомы под контроль.
